Bewegen: belangrijk om bij stil te staan

22-08-2023

Een belangrijk onderwerp om bij stil te staan is ‘voldoende beweging’. Ook onze S-Plusleden zijn hiervan overtuigd. Bij de ledenbevraging rond gezondheid in 2021 gaf maar liefst 27,6 % dit aan. Het thema bewegen staat dan ook op de 2de plaats van belangrijke onderwerpen binnen S-Plus, na de snel evoluerende digitale wereld. 

Positieve effecten

Onder de S-Plus leden beweegt 71,2 % zeer vaak tot vaak (= minimum 30 minuten matig intensief per dag) en 7,7 % zelden tot nooit. Een mooi cijfer, als je weet dat voldoende bewegen tal van voordelen heeft voor lichaam en geest.

Beweegactiviteiten kunnen ingedeeld worden van licht, naar matig tot hoog intensief

  • Het geeft energie
  • Het voorkomt ziektes zoals een beroerte, diabetes type 2, kanker en depressieve symptomen
  • Het zorgt voor een behoud aan spierkracht
  • Het verkleint het risico op breuken door het versterken van de botten, wat belangrijk is om zelfstandig te kunnen leven
  • Het vermindert stress
  • Het verbetert de slaap
  • Het houdt je hart gezond
  • Het heeft een positief effect op de spijsvertering
  • Het zorgt voor een betere lichaamshouding
  • Het versterkt de rug
  • Het helpt om op gewicht te blijven of overtollige kilo’s te verliezen
  • Het zorgt voor meer zelfvertrouwen
  • Het remt cognitieve achteruitgang af, zoals bij dementie
  • Het zorgt voor een beter geheugen, aandacht en reactiesnelheid
  • Het vergroot sociale contacten wanneer je in groepsverband aan je conditie werkt

Beweegintensiteit

De meeste oudere volwassenen zijn ondertussen al lang overtuigd van het belang van bewegen. Vaak komt wel de vraag hoe vaak je moet bewegen om een effect te hebben en wat hierbij de beste activiteit is.

Beweegactiviteiten kunnen ingedeeld worden van licht, naar matig tot hoog intensief. Maar wat is nu die intensiteit en welke beweegactiviteiten vallen hieronder?

Licht intensief bewegen doe je wanneer je niet sneller gaat ademen, je hartslag normaal blijft en je gewoon kunt praten. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: staand bellen, koken, traag stappen of slenteren en yoga.

Bij matig intensief bewegen ga je sneller ademen maar ben je niet buiten adem. Je hartslag gaat omhoog maar je kan nog steeds gewoon praten. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn (elektrisch) fietsen, werken in de tuin, ramen wassen en doorwandelen.

Weet dat zelfs kleine beetjes helpen, bewegen loont altijd!

Bij hoog intensieve beweegactiviteiten ga je veel sneller ademen, begin je te zweten, kan je moeilijk praten en gaat je hartslag de hoogte in. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: de trap nemen met een volle boodschappentas, stevig doorfietsen en joggen. Als je ongetraind bent, is het niet slim om hoog intensief te bewegen. Bouw traag en langzaam op om blessures en overbelasting te voorkomen. Zorg daarnaast ook voor een goede opwarming en afkoelactiviteit nadien. Bespreek jouw beweegplannen ook vooraf met je huisarts.

Hoeveel moet ik bewegen?

Per leeftijdscategorie bestaan er beweegnormen. Deze norm geeft aan hoeveel je zou moet bewegen om er de positieve effecten van te ondervinden. Voor 65-plussers geldt de volgende beweegnorm (keuze uit):

  • minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief bewegen, de minuten mogen over de weekdagen verspreid worden, bv. 5 dagen per week 30 minuten;
  • OF minstens 75 tot 150 minuten per week aan een hoge intensiteit bewegen, ook dit mag verspreid worden over de week, bv. 3 dagen per week 25 minuten;
  • OF minstens 150 minuten per week bewegen aan een matige én intensieve intensiteit. Iedere minuut aan een hoge intensiteit telt voor 2 minuten;
  • OF 8000 stappen per dag.

en

  • bijkomend minstens 3x/week specifieke activiteiten om de spieren en botten te versterken.

Het aantal minuten mag ook meer zijn. Iemand die meer dan de helft van zijn dag stilzit, wordt aangeraden om per week minstens 5 uur matig tot hoog intensief te bewegen. De richtlijn geldt ook voor personen die minder mobiel zijn of in een rolstoel zitten. Natuurlijk wordt er best rekening gehouden met het eigen lichaam en moet overbelasting vermeden worden.

Focus niet teveel op al deze normen, weet dat zelfs kleine beetjes helpen. Bewegen loont altijd!

Zit minder lang stil

Het omgekeerde van bewegen is stilzitten (sedentair gedrag). Dit is alles wat we doen terwijl we zitten of liggen en waarbij we weinig energie verbruiken. Slapen valt hier niet onder. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn tv-kijken, in de auto zitten, een tablet of gsm gebruiken. Veel stilzitten en liggen zorgt voor een snellere afname van de mobiliteit, hetgeen een negatieve invloed heeft op de zelfredzaamheid. Een aantal tips om teveel zitten en liggen te beperken zijn:

  • Sta recht tijdens het koken (bv. bij het schillen van de aardappelen of het koken van het water)
  • Breng iemand een bezoekje in plaats van ernaar te telefoneren
  • Neem de rollator in plaats van de rolstoel
  • Blijf staan bij het wachten op het openbaar vervoer
  • Doe niet alle huishoudelijke taken na elkaar maar verspreid deze doorheen de dag, op die manier wissel je zitten en liggen vlugger af met bewegen
  • Sta tijdens de reclame op
  • Vermijd urenlang stilzitten of liggen
  • Zet een alarm dat aangeeft dat je na 30 minuten even moet rechtstaan
  • Haal één glas water per keer
  • Koop een stappenteller en monitor het aantal stappen dat je zet per dag
  • Zet je auto een paar 100 meter verder van de locatie waar je moet zijn, op die manier motiveer je jezelf ook een kleine afstand te wandelen

Elke stap telt!

Ook de missie van S-Plus is om mensen gezond en actief te houden. Op onze website staan er tal van activiteiten om aan je gewenste aantal stappen te geraken. Schrijf je in op een van onze gezondheidswandelingen en begin vandaag aan je extra stappen!

Tekst geschreven door: Charlotte Brys

Herbruikbare tas van oude T-shirts

14-05-2019

Door altijd een herbruikbare draagtas bij te hebben, dragen we zorg voor het milieu. Minder plastic betekent minder afval. Als we die draagtas zelf maken uit gerecycleerd materiaal, zijn we helemaal goed bezig! Hieronder vind je een beschrijving hoe je van een oude T-shirt een herbruikbare tote-bag maakt. 

Wat heb je nodig?

Een oude T-shirt en een schaar. 

Stap 1
Vouw je T-shirt dubbel.

Tas

Stap 2
Knip langs de stippellijn. Laat de naad bovenaan je T-shirt dicht!

Tas

Stap 3
Draai je T-shirt binnenstebuiten. Draai hem zodanig dat de zijnaad in het midden ligt. 

Tas

Stap 4
Knip onderaan reepjes.

Tas

Stap 5
Knoop de reepjes aan elkaar met een dubbele platte knoop.

Tas

Stap 6
Draai de T-shirt weer buitenstebinnen, en je tote-bag is klaar!

Tas
Tas

Tips

  • Je kan de reepjes ook aan de buitenkant knopen. Zo krijg je een leuk effect met franjes.
  • Ben je heel creatief? Maak dan de franjes wat langer, en versier met kralen en parels. 

Maak je eigen scrub

20-03-2017

Met een bodyscrub kan je dode huidcellen wegschrobben, waardoor je huid weer zacht aanvoelt en er gezond uitziet. In de winter is de huid vaak droog en heeft ze wat meer verzorging en vochtinbreng nodig. Door de droge lucht heeft onze huid nood aan een scrub op oliebasis. Er zijn heel wat (dure) scrubs te koop op de markt, maar wij maken hem liever zelf.

Benodigdheden

200 gr suiker of zout (epsomzout, zeezout, keukenzout), 125 ml basisolie (olijfolie, amandelolie, kokosolie), 5 druppels etherische olie (geurolie) naar keuze, een bewaarpotje.

Benodigdheden scrub

Zo ga je te werk:

Doe je suiker of zout in een mengkom en voeg de olie toe. Meng alles onder elkaar met een paar druppels etherische olie, en meer dan dat is het niet! Doe alles in een bewaarpotje en je kan de winter door je dode huid weg scrubben.

Lees meer tips onder de foto

Scrub

TIP: Suiker of zout? De korrel van suiker is iets fijner en voelt iets zachter aan. Zijn je benen echt toe aan een grondige schrobbeurt? Dan kan je beter zout gebruiken. Nog als basis te gebruiken is gemalen koffie, gemalen amandelen en gemalen haver.

TIP: Maak je huid eerst vochtig, scrub nadien met ronddraaiende bewegingen vanaf de voeten naar boven toe. Spoel nadien goed af en dep de huid droog.

Lees meer tips onder de foto

Scrub

TIP: Gebruik deze scrub alleen voor het lichaam en niet voor het gezicht en de boezem. Daar is de huid te gevoelig.

TIP: Wanneer je je benen wil ontharen, doe dat dan best na het scrubben in plaats van ervoor. Het zout zou kunnen prikken in de kleine wondjes.

TIP: In je zelfgemaakte scrub zitten natuurlijk geen bewaarmiddelen. Maak dus kleine porties.

Een beetje Sloveens. Het verhaal van Elke Roex.

15-03-2019

In een hippe eettent vlakbij de Grote Markt in Brussel ontmoet ik Elke Roex voor een toffe babbel. Ze was lange tijd fractieleider voor sp.a in het Brussels Parlement. Momenteel is ze voltijds schepen in Anderlecht. Elke is geboren en getogen in België. Maar toch vindt ze zichzelf een beetje Sloveens. Haar verhaal begint in 1926, bijna 100 jaar geleden …

“Mijn oma kwam als kind naar België samen met haar ouders en haar broers en zussen. Ze was toen ongeveer 6 jaar. Mijn overgrootvader was naar hier gekomen om te werken in de mijnen in Maasmechelen. Hij heeft vrij snel een ongeval gehad in de mijn, waardoor hij niet meer kon werken. Dan hebben de vrouwen een kantine geopend in Eisden, waar de mijnwerkers konden eten en drinken, en zelfs overnachten. Er waren toen veel Oost-Europese mijnwerkers die er slechts tijdelijk verbleven, vaak zonder familie.

Het was voor mijn overgrootouders eigenlijk ook niet de bedoeling om in België te blijven. In 1932 stuurden ze zelfs 2 volle wagons met al hun spullen terug naar Joegoslavië. Toen ze wilden nakomen, kregen ze echter bericht dat door de inval van Duitsland de oorlog begonnen was. Het was te gevaarlijk om te vertrekken. Ze zijn toen gebleven, en moesten hier voor een 2de keer starten van nul.

Slovenië inspireert mij

De familie is wel altijd heel gehecht gebleven aan de Sloveense cultuur. Toen mijn oma trouwde, heeft ze als eis gesteld dat mijn opa Sloveens moest leren. Hij wou toen zo graag met haar trouwen dat hij dat op 3 maanden tijd heeft geleerd. Zo komt het dat de moedertaal van mijn vader ook echt Sloveens was. Thuis werd er Sloveens gesproken. Van de 4de generatie ben ik wel de enige die Sloveens heeft geleerd. Mijn zussen verstaan wel hier en daar wat, maar het is geen gemakkelijke taal. Het is een Slavische taal en totaal niet verwant met het Nederlands. Het heeft 6 naamvallen en het gebruik van enkelvoud, tweevoud en meervoud. Ik heb Sloveens geleerd in de zomerschool in Ljubliana (de hoofdstad van Slovenië). Ze vonden het daar heel grappig dat er in de Belgisch-Sloveense verenigingen een taal gesproken wordt, die niet mee is geëvolueerd. Het is nog de taal van 1926. Het is alsof je een eerste druk van Ernest Claes zou openslaan, en ineens zo zou beginnen praten.

Mijn opa was afkomstig van Oostende. Hij was in de mijnen komen werken, omdat hij dan niet naar het leger moest. Daar in Eisden heeft hij mijn grootmoeder leren kennen. Ze is dan later mee verhuisd naar Oostende. De zus en broer van mijn oma zijn wel in Eisden gebleven. Er is daar nu nog steeds een grote Sloveense gemeenschap met veel verenigingen. Mijn oma heeft nog mee die Sloveense verenigingen gesticht. Daar ga ik nog vaak naartoe.

Toen mijn oma gestorven is, bleef Eisden eigenlijk onze verbondenheid met Slovenië. Onze groottante had een kruidenierszaak in Eisden. Ze had zelf geen kinderen, en nam een beetje de rol van oma over. Ze was getrouwd met een Kroaat, maar onderling spraken ze altijd Sloveens, ook met mijn vader. Ze maakte altijd de typische Sloveense dingen klaar, zoals een pure rundsbouillon met vermicelli, witte bonen en veldsla, heel dun gesneden witte kool, gevulde paprika’s, goulash. Het zijn allerlei dingen die wij heel gewoon vinden om te eten, maar die anderen misschien niet zo vaak op hun bord krijgen. Uiteraard zijn we een beetje onthecht van die Sloveense gemeenschap, omdat we niet in Eisden wonen.

Als kind gingen we om de 2 jaar naar Slovenië op vakantie. Nu ga ik vaker naar daar. Toen ik ontdekte dat ik kanker had door een erfelijk gen dat borstkanker en eierstokkanker kan veroorzaken, wist ik dat het kwam door mijn Sloveense oma. Zij is zelf heel jong gestorven aan borstkanker toen ze in de 50 was. Ik zei toen aan mijn papa: “We hebben iets slecht geërfd van Slovenië, het wordt tijd dat we iets goeds erven. Waarom koop je daar geen huis?” Mijn papa zag dat meteen zitten en begon er ook van te dromen. Mijn ouders hebben daar inderdaad een huis gekocht. Nu ga ik er ongeveer 4 keer per jaar naartoe. Binnenkort ga ik weer. Het land inspireert mij. Normaal ga ik altijd met de trein. Dat is zalig reizen zo. Je bent 14 uur onderweg, maar je ziet het landschap veranderen. Je maakt de reis echt bewust mee, en je bent relaxt onderweg.

Toen de discussie opkwam rond de dubbele nationaliteit zijn mijn vader en ik een procedure begonnen om ook de Sloveense nationaliteit te bekomen. Ik vind dat vooral sentimenteel en symbolisch. Voor mij is dat niet het verloochenen van het land waar je woont of geboren bent. Ik vind het juist mooi dat je je afkomst symbolisch met je kan meedragen. Het is gewoon een erkenning van je roots. We zijn allemaal niet ‘gewoon Belg’. Alles is een beetje ‘gemengd’, en iedereen heeft wel iets van ergens anders in zich. Die dubbele nationaliteit is erkennen wat er in je zit, bij mij helaas ook letterlijk, met zowel slechte als goede genen.

We zijn allemaal niet 'gewoon Belg'. Iedereen heeft wel iets van ergens anders in zich

Na de oorlog hebben ze in Slovenië heel wat nationaliteitsaanvragen gehad. Het was het eerste land dat onafhankelijk werd van Joegoslavië en dat bij de Europese Unie kwam. Daardoor is het nu moeilijker geworden om de nationaliteit aan te vragen, vooral als je daar niet woont. Een van de vereisten is om aan te tonen dat je nog een gehechtheid hebt met de Sloveense cultuur. Dat vertaalt zich door aan te tonen dat je minimum 5 jaar lid bent van een Sloveense vereniging in je land. Vermits mijn oma die heeft opgestart, en we daar ook zijn blijven naartoe gaan, zal dat wel geen probleem vormen. De procedure kan wel heel lang duren. Spannend.

Eigenlijk ben ik nog maar een vierde Sloveens, en is het een wonder dat die verbondenheid toch nog zo aanwezig is. Het is ook heel persoonlijk, want mijn zussen hebben dat bijvoorbeeld minder. Ik had 2 tantes, waarvan er eentje ook heel gehecht was aan Slovenië, maar de andere net helemaal niet. De kinderen van mijn zus zijn nog een achtste Sloveens. Ik vraag me soms af hoe zij dat nog gaan ervaren. Maar ze zijn ook half Engels. Dus daar is ondertussen weer een heel nieuw verhaal in de maak.”

Abonneer op Gertie Brouwers