Beweging
Een belangrijk onderwerp om bij stil te staan is ‘voldoende beweging’. Ook jullie zijn hiervan overtuigd, daar 27,6 % leden die de geestelijke gezondheidsvragenlijst in 2021 invulde, dit aangeeft. Hierdoor staat dit thema op de 2de plaats van onderwerpen waarrond jullie meer informatie wensen te ontvangen. Onder de leden beweegt 71,2 % zeer vaak tot vaak (= minimum 30 minuten matig intensief per dag) en 7,7 % zelden tot nooit.
Positieve effecten van voldoende bewegen
Voldoende bewegen heeft tal van voordelen voor lichaam en geest.
- Het geeft energie.
- Het voorkomt ziektes zoals een beroerte, diabetes type 2, kanker en depressieve symptomen.
- Het zorgt voor een behoud aan spierkracht.
- Het verkleint het risico op breuken door het versterken van de botten, hetgeen belangrijk is om zelfstandig te kunnen leven.
- Het vermindert stress.
- Het verbetert de slaap.
- Het houdt je hart gezond.
- Het heeft een positief effect op de spijsvertering.
- Het zorgt voor een betere lichaamshouding.
- Het versterkt de rug.
- Het helpt om op gewicht te blijven of overtollige kilo’s te verliezen.
- Het zorgt voor meer zelfvertrouwen.
- Het remt cognitieve achteruitgang af, zoals bij dementie.
- Het zorgt voor een beter geheugen, aandacht en reactiesnelheid.
- Het vergroot sociale contacten wanneer je in groepsverband aan je conditie werkt.
Beweegintensiteit
De meeste oudere volwassenen zijn ondertussen al lang overtuigd van het belang van bewegen. Vaak komt wel de vraag hoe vaak men moet bewegen om een effect te hebben en wat hierbij de beste activiteit is.
Beweegactiviteiten kunnen ingedeeld worden van licht, naar matig tot hoog intensief. De wijze waarop je de intensiteit herkent en welke activiteiten hieronder vallen, worden besproken.
Licht intensief bewegen doe je wanneer je niet sneller gaat ademen, je hartslag normaal blijft en je gewoon kunt praten. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: staand bellen, koken, traag stappen/slenteren en yoga.
Bij matig intensief bewegen ga je sneller ademen maar ben je niet buiten adem. Je hartslag gaat omhoog maar je kan nog steeds gewoon praten. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn (elektrisch) fietsen, werken in de tuin, ramen wassen en doorwandelen.
Bij hoog intensieve beweegactiviteiten ga je veel sneller ademen, begin je te zweten, kan je moeilijk praten en gaat je hartslag de hoogte in. Voorbeelden van deze activiteiten zijn: de trap nemen met een volle boodschappentas, stevig doorfietsen en joggen.
Bouw traag en langzaam op om blessures en overbelasting te voorkomen
Als je ongetraind bent, is het niet slim om hoog intensief te bewegen. Bouw traag en langzaam op om blessures en overbelasting te voorkomen. Zorg daarnaast ook voor een goede opwarming en afkoelactiviteit nadien. Bespreek jouw beweegplannen ook vooraf met je huisarts.
Hoeveel moet ik bewegen?
Per leeftijdscategorie bestaan er beweegnormen. Deze norm geeft aan hoeveel je moet bewegen om er de positieve effecten van te ondervinden. Voor 65-plussers geldt de volgende beweegnorm:
Keuze uit:
- minstens 150 tot 300 minuten per week matig intensief bewegen, de minuten mogen over de weekdagen verspreid worden, bv. 5 dagen per week 30 minuten;
- OF minstens 75 tot 150 minuten per week aan een hoge intensiteit bewegen, ook dit mag verspreid worden over de week, bv. 3 dagen per week 25 minuten;
- OF minstens 150 minuten per week bewegen aan een matige én intensieve intensiteit. Iedere minuut aan een hoge intensiteit telt voor 2 minuten;
- OF 8000 stappen per dag.
- EN bijkomend minstens 3x/week specifieke activiteiten om de spieren en botten te versterken.
Het aantal minuten mag ook meer zijn. Blijf wel steeds waakzaam voor blessures en luister goed naar je lichaam.
Iemand die meer dan de helft van zijn dag stilzit, wordt aangeraden om per week minstens 5 uur matig tot hoog intensief te bewegen.
De richtlijn geldt ook voor personen die minder mobiel zijn en/of in een rolstoel zitten. Weliswaar moet er steeds rekening worden gehouden met het eigen lichaam en dient overbelasting tegengegaan te worden.
Focus niet teveel op al deze normen, weet dat zelfs kleine beetjes helpen. Bewegen loont altijd!
De bewegingsdriehoek
Iedereen heeft wellicht al gehoord over de voedingsdriehoek. Maar, wist je dat er ook een bewegingsdriehoek bestaat? Deze beeldt de beweegnorm in een figuur af. Je kan deze raadplegen op de website van Gezond Leven. De volgende acht tips kan je in de bewegingsdriehoek terugvinden:
- Zit minder lang stil en beweeg meer.
- Zet stap voor stap.
- Ga elke dag voor een gezonde mix van activiteiten.
- Varieer waar je beweegt: hou je ogen open voor kansen om minder te zitten en meer te bewegen, waar je ook bent.
- Ruil minder gezonde keuzes in voor gezonde gewoontes.
- Kies iets wat je graag doet.
- Denk vooruit en plan.
- Pas je omgeving aan.
Soorten activiteiten
Sport en beweegoefeningen kunnen uit verschillende activiteiten bestaan, zijnde: spierversterkend, botversterkend of balans verbeterend. Een overzicht wordt in de tabel/figuur weergegeven.
Zit minder lang stil
Veel stilzitten en liggen zorgt voor een snellere afname van de mobiliteit
Het omgekeerde van bewegen is stilzitten of sedentair gedrag. Dit is alles wat we doen terwijl we zitten of liggen en waarbij we weinig energie verbruiken. Slapen valt hier niet onder. Voorbeelden van sedentair gedrag zijn tv-kijken, in de auto zitten, een tablet of gsm gebruiken. Veel stilzitten en liggen zorgt voor een snellere afname van de mobiliteit, hetgeen een negatieve invloed heeft op de zelfredzaamheid. Een aantal tips om teveel zitten en liggen te beperken zijn:
- Sta recht tijdens het koken (bv. bij het schillen van de aardappelen of het koken van het water).
- Breng iemand een bezoekje in plaats van ernaar te telefoneren.
- Neem de rollator in plaats van de rolstoel.
- Blijf staan bij het wachten op het openbaar vervoer.
- Doe niet alle huishoudelijke taken na elkaar maar verspreid deze doorheen de dag, op die manier wissel je zitten en liggen vlugger af met bewegen.
- Sta tijdens de reclame op.
- Vermijd urenlang stilzitten of liggen.
- Zet een alarm dat aangeeft dat je na 30 minuten even moet rechtstaan.
- Haal één glas water per keer.
- Koop een stappenteller en monitor het aantal stappen dat je zet per dag.
- Zet je auto een paar 100 meter verder van de locatie waar je moet zijn, op die manier motiveer je jezelf ook een kleine afstand te wandelen.
Elke stap telt!
Gezond Leven motiveert Vlamingen om voldoende stappen te zetten per dag. Ze houden het aantal stappen per dag bij. Ook jij kan de teller mee de hoogte in krijgen door je aan te melden op de website of in de app. Alle informatie kan je via deze link raadplegen: https://10000stappen.gezondleven.be.
Ook de missie van S-Plus is om mensen gezond en actief te houden. S-Plus beweegt, en op de website staan er tal van activiteiten om aan je gewenste aantal stappen te geraken.
Bronnen
Foster, C. & Armstrong, M.E.G.(2018). What types of physical activities are effective in developing muscle and bone strength and balance? Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, 58-65.
Vlaams Instituut Gezond leven (2022). Beweging & sedentair gedrag. Geraadpleegd op https://www.gezondleven.be/themas/beweging-sedentair-gedrag
Vlaams Instituut Gezond leven (2022). Beweging & sedentair gedrag. Geraadpleegd op
www.10000stappen.behttps://10000stappen.gezondleven.be