Spierkracht bij 65-plus
Heel wat ouderen merken dat ze niet meer zo sterk zijn als vroeger. Laat ons je geruststellen, dat is normaal. Naarmate je ouder wordt, verlies je geleidelijk aan spiermassa en spierkracht. Dat heet ‘sarcopenie’. Gelukkig kan je met eenvoudige oefeningen je spierkracht op peil houden.
Als je spieren verzwakken, merk je dat dagelijkse activiteiten steeds moeilijker gaan. De boodschappentassen dragen, de trap op- en afgaan, je rechtzetten uit de zetel of iets oprapen van de grond. Het kost allemaal veel meer moeite dan vroeger. Je kan niet meer alle bewegingen uitvoeren en het risico om te vallen wordt groter.
Het goede nieuws is dat je er wel zelf voor kan zorgen dat je spierkracht niet te snel afneemt en je kan zelfs spierkracht kweken, namelijk door aan krachttraining te doen. Ik hoor het je denken, ‘Krachttraining? Is dat niet voor jonge, sportieve mensen?’ Het antwoord is simpel: ‘Nee!’
- Je bent er nooit te oud voor
- Het is niet moeilijk
- Je krijgt er geen spierpijn of blessures van
- Je kan je training aanpassen aan jouw niveau
Het is namelijk op élke leeftijd belangrijk om actief te werken aan je spierkracht. Meer bewegen is voor iedereen de boodschap!
Hoeveel moet je nu eigenlijk bewegen?
Het Vlaams Instituut voor Gezond Leven raadt het volgende aan:
Beweeg minstens 150 minuten per week aan matige intensiteit. Dat betekent dat je hart en/of ademhaling een beetje sneller gaan dan normaal en dat je licht zweet. Je kan die 150 minuten perfect opsplitsen: 5 dagen per week een half uurtje bijvoorbeeld, die 30 minuten nog verder opsplitsen in 3 keer 10 minuten is ook prima! Denk hierbij aan stevig wandelen, zwemmen, (elektrisch) fietsen, harken in de tuin …
Doe daarnaast (dus bovenop de 150 minuten) 3 keer per week evenwichtsoefeningen, en minstens 2 keer per week krachtoefeningen om aan je spieren en botten te werken.
Het is vanzelfsprekend dat je met krachttraining je spieren versterkt en meer spiermassa kweekt. Daardoor ga je sarcopenie tegen. Maar krachttraining heeft nog meer positieve effecten op je lichaam. Regelmatig bewegen brengt ons niet alleen sterke botten, werkt preventief tegen allerhande kwalen en zorgt er ook voor dat we flexibel en lenig blijven. Het is niet alleen gezond voor het lichaam, maar ook voor onze geest. Onze hersenen krijgen meer zuurstof en dit werkt positief op ons geheugen en concentratie. Bovendien blijven we langer zelfredzaam.
Wat kan je doen om je fitheid een boost te geven?
- Doe krachttraining in plaats van cardio! Bij krachttraining worden veel hormonen aangemaakt die een verjongend effect hebben. Bij cardio nauwelijks. Daarnaast kan langdurige cardio het verouderingsproces versnellen door de vele vrije radicalen die erbij vrijkomen.
- Train kleine beetjes, maar blijf vooral bewegen! Uren zwoegen in de sportschool is absoluut niet nodig en vaak zelfs contraproductief.
- Doe geen vet-arme diëten! Vetarme diëten zijn niet gezond. Je lichaam heeft vetten juist nodig om o.a. de verjongingshormonen aan te maken. Beter is het om wat minder koolhydraten te eten en juist meer (goede) vetten, zoals in olijfolie, kokosolie, noten en vis.
- Drink meer water en thee! Voldoende water drinken houdt je gezond en mooi. Daarnaast helpt het je ook meer vet te verbranden. Het onderdrukt het hongergevoel en heeft een reinigende werking op lever en nieren. Wist u dat de lever het orgaan is in ons lichaam wat het meeste vet verbrandt? Belangrijk deze gezond te houden dus.
- Zeg niet dat je dingen niet meer kunt omdat je ‘te oud bent’. Studies hebben uitgewezen dat zelfs mensen in de 90 nog spieren kunnen opbouwen met krachttraining. Daag jezelf en je lichaam uit.
Wil je meer weten over hoe je meer beweging kan integreren in je dagelijkse leven? Schrijf je dan hier in voor een gratis webinar op 21 april 2022. Dimitri Vrancken, expert beweging, gaat in dit webinar dieper in op het belang van verschillende vormen van beweging.
Ben je 80, maar krachtig? Hier vind je heel eenvoudige oefeningen die je thuis kan doen. Je hebt enkel een stoel nodig en gemakkelijke kledij.
Ben je nog iets actiever en wil je nog wel in groep bewegen? Dan zijn de sportactiviteiten bij S-Sport // Recreas misschien wel iets voor jou. In dit artikel lees je nog extra tips.
